Skjul
Skinny AbsStep 1: behovet for å bygge MuscleSquats
markløft
Benkpress
Trinn 2: Abs er laget i KitchenStart dagen med egg
Drikk protein Shakes
Legg til mer protein til salat
Snack på nøtter og frø
Trinn 3: Best Ab ExercisesPlank
crunches
Deadbug
Dumbbell Side Bend
russiske Twists
Wrap-up.
Skinny Abs
Alle er forskjellige og har sine egne personlige treningsmål og ambisjoner. oftere enn ikke, folk forbinder treningsmålene dine med å miste vekt. Men, for noen, er at absolutt ikke er tilfelle. Faktisk kan det også være motsatt. For folk som er tynne, kan de ønsker å bygge muskler og ser mer tonet, og i dag skal vi se på hvordan du får din magre abs spratt!
Skinny abs kan være ganske vanskelig å få. Hvis kroppen din mass er allerede på mindre siden, kan det typisk være vanskeligere å få et ønsket utseende, fordi du er nødt til å bygge i stedet for å tape, som er hva folk flest trenger å gjøre. men ikke miste håpet! Vi har fått deg med de 3 trinn til abs hvis du er tynn og klar til å vise frem at six-pack du alltid har ønsket!
Trinn 1: Behovet for å bygge muskler
De fleste vet at hvis noen er tynne, de vil oftere enn ikke har en lavere fettprosent. men hva du kanskje ikke vet er at med en lavere fettprosent kan også komme lavere muskelmasse. For å få abs hvis du er tynn, må du gjøre styrke øvelser minst tre ganger per uke.
Bare fordi du går for vaskebrett abs betyr ikke at du bør bare gjøre ab øvelser. Of course, inkludere dem i treningen, men også se på toning brystet, skuldre, armer, rygg og ben.
Med fokus på å bygge muskler kan noen ganger føles overveldende. Så, hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne eller hva øvelser å jobbe på, starte med de “tre store”, som er tre stifte øvelser for de som er ute etter å bygge muskler. De “tre store” er …
Knebøy
Det er så mange fordeler med å innlemme squats inn i rutinen! Ikke bare gjør de bygge muskelmasse i bena og setemuskler, men de også forbedre din kjernevirksomhet og bidra til å forhindre skader. For ikke å nevne, det er mange varianter for dette trekket.
For å starte, kan du gjøre kroppsvekt knebøy og flytte inn å legge vekter. Du kan også starte ved å gjøre en 7 dagers knebøy utfordring å begynne å brenne og bygge muskler.
markløft
Markløft er en annen full body workout som vil bygge muskler i ben, armer og kjerne. De er en gå-til å flytte for kroppsbyggere og løfte entusiaster som virkelig ønsker å få noen gode resultater!
Avhengig av ditt nivå av kondisjon og styrke, kan du begynne markløft med kroppsvekt og jobbe deg opp til tyngre vekter. en annen veldig bra alternativ til markløft er gode morgener, som oppnår lignende mål, men krever mindre vekt for å se resultater. Uansett, god morgen og markløft er en veldig bra måte å bygge muskler!
Benkpress
Selv om du kan gjøre de tidligere treningsøkter i de “tre store” lett hjemme, vil benkpress krever litt ekstra utstyr eller et treningsstudio, men fordelene vil være vel verdt det! Hvis du er nybegynner, kan du komme unna med å bruke hånden vekter for en benkpress, men som tiden går, vil du merke at du kommer til å trenge å presse deg selv og virkelig legge vekt for å se resultater!
De “tre store” er bare et utgangspunkt for deg! Det er alle slags øvelser og styrketrening alternativer der ute som passer ditt nivå av styrke og kompetanse på dette området. Hvis målet ditt er å få abs hvis du er tynn, starte med å løfte vekter ca tre dager per uke for å begynne å bygge muskler må du få abs du ønsker.
Trinn 2: Abs er gjort på kjøkkenet
Jeg er sikker på at du har hørt uttrykket “abs er gjort på kjøkkenet.” Vel, er uttrykket så populært fordi det virkelig er sant! For folk som allerede er tynn, kan det virkelig være vanskeligere noen ganger for å gjøre sine abs pop. normal størrelse folk kan bare gå ned i vekt og deres magemusklene blir synlige fordi de er under lag av fett. Skinny folk, derimot, har ikke så mange muskler, og det er virkelig ikke noe fett å skjule det.
Så i stedet for å arbeide for å gå ned i vekt, folk som er på tynnere side ønsker å få abs behov for å spise rikelig med lav fett, høy-protein matvarer for å fortsette å bygge muskler sammen med sine treningsøkter.
Det er antydet at å legge definisjonen og bulk, må du innlemme 0,8 til 1 gram protein for hvert pund av kroppsvekt per dag; og hvis du ikke er vant til å spise så mye protein, kan dette være mye å ta på! Mens det er mange måter å legge protein i kostholdet ditt, her er noen av våre favoritt tips …
Start dagen med egg
Hvis du er den typen person som liker en bagel eller en stor skål med frokostblanding, kan du starte dagen litt for carb-tung. prøve å bytte ut en typisk frokost med noe mer solid, som egg og bacon eller pølse. Hvis du gjør dette, er du allerede godt på vei til å møte protein mål!
drikk protein Shakes
Kanskje du ikke er et egg fan til frokost? Eller du har mer av en søt tann? Ha ingen frykt! protein shakes er her! Enten du har en til frokost om morgenen eller erstatte din ettermiddag snack, det er en veldig bra og deilig måte å få mer protein i kosten! Noen protein pulver kan levere opp til 30 gram protein per servering!
Legg til mer protein til salat
Salater er så allsidig! Med endeløse pålegg og alternativer, kan du finne en salat for alle. Hvis du lager en salat, prøver å fokusere på å legge mer protein enn bare kjøtt på toppen. For eksempel kan du strø salat med mandel stykker, pekannøtter, kikerter og mer.
Hvis du leter etter noen mer salat inspirasjon, bør du sjekke ut våre 20 Fristende lavkarbo Salater.
Snack på nøtter og frø
Snack tid er det perfekte tidspunktet å legge til mer protein og virkelig bygge noen muskler. Nøtter og frø vil gjøre bare knep! Enten du bare har tid til å ta en håndfull cashewnøtter og mandler, eller du gjør en snack ved hjelp av mutter Butters, som et eple dyppet i peanøttsmør, ha det gøy med det.
Selvfølgelig er protein ikke det eneste du bør fokusere på hvis du ønsker å få disse gynge mager mage, men det er en veldig bra start!
Trinn 3: Best Ab Øvinger
Sammen med å bygge muskler gjennom styrketrening og få din diett på sporet, er du også nødt til å finne din ønskede området hvis du virkelig ønsker å vokse de magre abs. Så, det siste trinnet til større abs hvis du er tynn er å innlemme mer mageøvelser i din hverdag.
Mens vi kunne gå for dager om de utallige øvelser og de spesifikke muskler målrettet med hver enkelt, vi kommer til å holde det enkelt. her er topp 5 øvelser du bør begynne å gjøre for å få abs …
Planke
Dette isometrisk hold er en av de mest undervurderte og effektive mageøvelser. Hvis det gjøres riktig, vil du være å skyte alle deler av både indre og ytre magemuskler i denne morderen trening.
Mens det er mange varianter, er den mest tradisjonelle planken hvor du er i en push-up posisjon, stramme mid-regionen, og holdt i 30 til 60 sekunder. For å komme i vane, kan du gjøre en 60 andre planke hver morgen så snart du våkner.
crunches
Mens planken er mer om å holde jevn og jobbe dine magemuskler mens du bor fortsatt, crunches er akkurat det motsatte. Du flytter på en måte som vil spesifikt rettet mot en bestemt region av abs avhengig av variasjon.
For å gjøre en tradisjonell crunch, vil du ligge på ryggen med hendene bak hodet og føttene flatt på bakken. Som du ser opp, vil du knase skuldre og øvre del av ryggen opp fra bakken mens stramme magemuskler. For å legge til motstand, holder en vektstang plate eller en medisin ball i hendene for å øke kjernemuskelvekst.
Hvis du ønsker å vite noen flere varianter, bør du sjekke ut våre 15 forskjellige typer Crunches!
Deadbug
Rare navn, ikke sant? Vel, vil du ikke tenke to ganger om navnet når du høste resultatene fra denne bemerkelsesverdige abdominal trening!
For å oppnå en skikkelig Deadbug, vil du begynne liggende på bakken med armene rett opp i luften og den nedre halvdelen av bena opp og parallelt med gulvet. Som du stramme magemuskler, vil du sakte slippe en arm og motsatt ben gjør det sveve noen få inches av bakken.
Dumbbell Side Bend
Hvis du leter etter en mer utradisjonell ab trening, kan du prøve en dumbbell side sving. Kjempefint ting om denne øvelsen er at du kan starte med en lettere vekt og jobbe deg opp som du bygger muskelmasse og styrke!
For å oppnå en dumbbell side sving, vil du stå rett med en manual i hver arm. Som du puster ut, presse abs som du tillater en dumbbell å slippe og stå opp igjen.
russiske Twists
Russiske vendinger er en annen fantastisk måte å innlemme styrketrening med en mager ab trening. Kjempefint ting om denne øvelsen er at det lett kan være effektive uten vekter, eller du kan virkelig presse deg selv ved hjelp uansett hva du har tilgjengelig (medisinball, kettlebell, dumbbell, etc).
Drikke
Med russiske vendinger, start i sittende stilling med føttene flatt på bakken og knærne opp. Len deg litt tilbake og alternative berører hver side av bakken ved siden av hoftene. For å legge til enda mer intensitet, løft føttene litt opp fra bakken også!
Wrap-up.
Noen tynne mennesker mangler generelle muskler og derfor ikke kan ha mange abs å snakke om (mager abs). Men, ved å følge de tre trinnene som er beskrevet ovenfor, kan du riste den magre abs og finn din dratt seks pack.
Trinn 1 – behovet for å bygge muskler. starte med de “tre store” øvelser. Knebøy, markløft og benkpress. Ved å gjøre disse tre store, vil du begynne å pakke på muskel.
Trinn 2 – Abs er laget i Kitchen. For å hjelpe kroppen øker muskelvekst, øke det samlede proteininntaket samtidig som fettinntaket lavt. spise egg, protein shakes, protein fylt salater og nøtter. før du vet ordet av det, bør skinny abs begynner å bli mer muskuløs.
Trinn 3 – Best Abs Exercises. Sørg for å jobbe disse absøvelsene i treningsøktene dine. Planks, vektet crunches, død bug trening, dumbbell side bøyer og russiske vendinger. Ved å utføre disse tre trinnene, med tid og engasjement, blir din skinny abs bli rippet abs.