Siden planke crunch er en utfordrende trening som bør legges til kjernen rutine. Det vil hjelpe deg tone din abs samt utvikle muskelmasse definisjon. I denne artikkelen vil vi snakke om fordelene, musklene jobbet samt variasjoner av siden planken knase samt nøyaktig hvordan du skal utføre side planker crunches for maksimale resultater!
Hvordan å gjøre en side plank crunch
Ligg på din beste side, hviler på underarmen, med føttene stablet.
Mens du er på underarmen, løft hoftene dine. Kroppen bør være en rett linje fra hodet til tærne. Dette vil hjelpe deg å bevare balanse med øvelsen.
Bøy venstre kne opp til å tilfredsstille din venstre albue, mens engasjerende kjernen.
Gå tilbake til startinnstillingen samt totalt 20 reps.
Mens du gjør dette, sørg for at du tar deg god tid, så vel som fokuserer på musklene blir jobbet. Holde flott type, så vel som å ta din tid vil garantere maksimal muskelmasse brenne.
Tegn du gjør det galt
– synker hofter
– Flytting med repetisjoner så vel raskt. svak ned samt konsentrere seg om å engasjere kjernen.
– Kroppen bør være i en rett linje mens du utfører denne øvelsen. Hvis du lener deg også langt i begge retninger, er det på tide å stoppe samt reset.
Side plank crunch fordeler og muskler jobbet
Side planke crunches hjelp en rekke muskler inkludert kjernen, obliques (kjærlighet håndtak), armer, rygg samt setemuskler.
Fordeler inkluderer:
Styrker kjerne samt obliques, sammen med etablering side planke styrke.
Arbeider flere muskelmasse grupper når (kjernen, armer, rygg og setemuskler).
Forbedrer balansen, noe som er nyttig for aktiviteter som å gå opp trapper eller komme ut av sengen.
Variasjoner
Ved å endre nøyaktig hvordan du sette kroppen din, eller ved å holde noe, kan du gjøre øvelsen lettere eller vanskeligere. Nedenfor er noen eksempler eller hver.
Lettere
Prøv å gjøre flyttingen med bunn kne på bakken. Dette vil gjøre det enklere for dem som ennå ikke har kjernen utholdenhet til å holde kroppen sin opp mens du gjør det knase.
Vanskeligere
Gjør side planke crunches på en sveitsisk sfære vil målrette kjernen annerledes, samt gjøre balansere mye mer utfordrende. prøve for ti til femten reps per side så vel som resten om nødvendig før du gjentar den andre siden av crunches.
For en mye mer intens versjon, gjør planken mens balansert på hånden. Dette vil gi din side planke en mindre jevn basen samt gjøre side knase litt hardere.
Prøv å holde en manual i din helt ledige hånden mens du gjør det knase! Du kan også sette et bånd rundt begge føttene for å legge til ekstra motstand når heve kneet. Disse vil selvfølgelig gjøre øvelsen litt hardere ..
Hvor ofte burde jeg gjøre Side Plank Crunches?
Gjør side planke crunches så mange ganger i uken du kan for best resultat. Prøv å legge til i en rask økt på slutten av hver treningsøkt – selv om det ikke er en kjerne trening. Prøv å gjøre 20 repetisjoner på hver side for 3-4 sett. Hvis det er så vel mye for din nåværende utholdenhet nivå, redusere det ned litt.
Wrap-up.
Side planke crunches er en utmerket kjerne trening som spesielt målrette skrå muskler. De likeledes treningen din rygg, skulder, arm samt setemuskler. Noen tegn på at du gjør dem feil inkludere la hoftene synke, beveger samt raskt med repetisjoner, så vel som kroppen din ikke bor i en rett linje.
Noen variasjoner du kan prøve, inkluderer å gjøre øvelsen med ett kne på bakken. Dette vil gjøre det lettere hvis du har liten kjernestyrke. For å gjøre planken mye mer utfordrende, prøv å gjøre øvelsen på en stabilitet sfære eller holde en manual i den ene hånden. Du kan også sette et bånd rundt føttene for å øke motstanden.