Sjansene er, du har hørt om CrossFit nå. I de senere år har det tatt fitness verden med storm, og har nå hevdet tittelen som den største treningskjede i verden. Det virker som at folk blir med lokale CrossFit treningssentre venstre og høyre.
Men hvorfor? Hvorfor har CrossFit vokst så raskt? Vel, det er mange grunner! For en, måten de utformer treningsøktene er en stor uavgjort! fordi det er høy intensitet makt fitness, treningsøktene er rask og utrolig effektiv på å forbedre styrke, utholdenhet, smidighet og mer. I hovedsak kan du komme i, får en enestående trening, og komme seg ut. Det er raskt, men det er aldri kjedelig! Det samme kan også sies om CrossFit boot camp trening.
Innholdet gjemmer seg
Crossfit Boot Camp WorkoutsWOD # 1
WOD # 2
WOD # 3
WOD # 4
WOD # 5
WOD # 6
WOD # 7
WOD # 8
WOD # 9
WOD # 10
CrossFit vs Boot Camp
Hva er en Boot Camp Workout?
Er Boot Camp Økter Effektiv?
Er Boot Camp Økter HIIT?
En annen fordel som trekker folk til CrossFit er kryss trening aspektet. Hver dag, er treningen annerledes! I mange treningssentre, kan treningen fokus bringe lignende treningsøkter hver gang, men med CrossFit, vet du at du kommer til å forlate følelse utmattet, men også å ha gjort noe nytt og spennende.
Hvis du er skremt om å bli med et treningsstudio eller ikke har en i ditt område, har vi deg dekket! Nedenfor skal vi dekke 10 crossfit boot camp trening som du kan prøve i dag i ditt hjem!
Crossfit Boot Camp Økter
I CrossFit, henviser de til sin trening som en WOD, eller trene på dagen. Hver trening er forskjellig med noen arbeider på et bestemt område, slik som den nedre eller øvre kroppen, mens andre er en trening for hele kroppen. Noen WODs er mye mer cardio tung, mens andre er mye mer styrke tung! Det egentlig bare an!
Fordi trening er oppført nedenfor, og CrossFit trening er høy intensitet, sørg for at du gjør en solid varm opp eller strekke før hopping i! Det er viktig at du forberede kroppen din for intensiteten i treningen slik at du kan unngå eventuelle skader. Du kan selv ønsker å vurdere et kjølig ned avhengig av tidspress!
Men uansett hva du gjør, sørg for at du oppsøke lege før du legger på et nytt treningsprogram til rutine! Det er alltid bedre å være safe than sorry!
De fleste treningsøktene under vil kreve minimalt med utstyr, så vil du mest trenger selv, et tidsur, og en god porsjon vilje!
WOD # 1
I denne første WOD av våre 10 CrossFit boot camp trening, vil du gjøre 30 sekunder av to øvelsene rygg mot rygg, deretter hvile i 20 sekunder før neste sett med øvelser. når du har fullført alle fire rundene, vil du gjentar syklusen 5 ganger, noe som gjør dette til en 30 minutters trening! Vi fokuserer denne WOD på underkroppen styrke uten vekter eller utstyr! Som med alle boot camp trening, gjør ditt beste og gå ut!
Runde 1 (30 sek hver)
hopping knekt
Air squats
Hvil i 20 sekunder
Runde 2 (30 sek hver)
Box hopp
vekslende lunges
Hvil i 20 sekunder
Runde 3 (30 sek hver)
Fjellklatrere
Planke
Hvil i 20 sekunder
Runde 4 (30 sek hver)
squat Jumps
Hip Thrustere
Hvile 1 minutt
Gjenta trening 5 ganger!
WOD # 2
Vær klar til å svette! Vi organisert denne WOD i tre, fem minutters runder med bare ett minutt av en pause i mellom. Selv om dette kan være en av de kortere treningsøkter på vår liste over 10 CrossFit boot camp treningsøktene, er det sikkert kommer til å forlate deg omstendelig!
Runde 1 (5 minutter)
10 boks hopp
20 burpees
30 v-ups
1 minutt resten
Runde 2 (5 minutter)
30 fjellklatrere
20 knebøy hopp
10 inchworms
1 minutt resten
Runde 3 (5 minutter)
10 sumo knebøy
20 pushups
30 sit-ups
WOD # 3
Vi fokuserer denne WOD mye mer på overkroppen. Du trenger enten en kettlebell eller en tyngre manual. For denne treningen, vil du tilbringe ett minutt å gå så hardt du kan på hver øvelse, og gjenta det for fem runder!
Minutt 1: Kettlebell SwingsMinute 2: BurpeesMinute 3: Kettlebell overhead pressMinute 4: PlankMinute 5: Rest
Gjenta for 5 runder!
WOD # 4
Er du klar for leg dag ?! Nummer 4 av 10 CrossFit boot camp trening er full av en rekke knebøy og boksen hopper for å ta ulike muskelgrupper i underkroppen. For denne øvelsen, vil du ønsker noen manualer! Det ligner i format til den første WOD, hvor du vil gjøre hver øvelse i 30 sekunder hver!
Runde 1 (30 sek hver)
Squat Pushpress
knebøy spark
Hvil i 20 sekunder
Runde 2 (30 sek hver)
Bred hopper (også kjent som frosk hopper)
Enkel leg squat (høyre ben)
Hvil i 20 sekunder
Runde 3 (30 sek hver)
Tradisjonelle boksen hopper
Enkel leg squat (venstre ben)
Hvil i 20 sekunder
Gjenta 5 ganger!
WOD # 5
For WOD # 5 av våre CrossFit boot camp trening, vi innlemme noen utholdenhet og cardio med styrke trening! For å holde ting interessant, du kommer til å øke med 10-tallet med hver øvelse som du gjør! Dette er mye mer av en trening for hele kroppen, og du vil trenge noen manualer og en boks trinn (eller et sett med trapper). Du kan alltid endre hvis du ikke har disse tingene lett tilgjengelig for deg!
2 minutters kjøring
10dumbbell krøller
20 burpees
30 boks trinn
40 dumbbell eller kettlebell svinger
50 knebøy
60 hopping knekt
2 minutters kjøring
WOD # 6
Mens den siste treningen hadde en to-minutters kjøring, har dette WOD en sprint! Vi snakker alle ut, så fort du kan sprinten! Dette er også en AMRAP, som står for så mange reps som mulig! Så, vil du stille klokken i 30 minutter, og gjenta denne syklusen så mange ganger som du kan før tiden går ut! Det er virkelig kommer til å få pulsen går, så vær forberedt på å svette med denne!
30 minutters AMRAP
200 meter sprint
30 knebøy
20 russiske vendinger
5 inchworms
WOD # 7
For lykketall 7 i vår CrossFit boot camp trening, gjør vi dette WOD handler om 7s! Hver runde vil være en 7 minutters AMRAP der du fullføre så mye som mulig i løpet av de 7 minutter! i pausene mellom hver runde, gi deg selv 2 minutters hvile!
Runde 1 (7 minutter)
7 push-ups
14 walking lunges
21 hoppe tau
Runde 2 (7 minutter)
7 boks hopp
14 dumbbell push-presser
21 sit-ups med manualer
Runde 3 (7 minutter)
7 pull ups
14 kettlebell svinger
21 luft knebøy
WOD # 8
Ikke la denne treningen lure deg, vil det være brutal! Med denne full body WOD, du kommer til å øke lengden på tiden for hver runde, fullføre så mange reps som du kan. Minst hvile tid øker jo lenger du går, fordi du kommer til å trenge det!
Gjør i 1 minutt
pull ups
30 sekunders hvile
Har i 2 minutter
10 burpees
10 push-ups
30 sekunders hvile
Gjøre for 3 minutter
10 tuck hopp
10 v-ups
10 lunges
1 minutt resten
Gjør i 4 minutter
10 thrustere
10 boks hopp
10 Kettlebell svinger
1 minutt resten
Har i 5 minutter
10 knebøy hopp
10 inchworms
10 side lunges
WOD # 9
For WOD 9 av de 10 CrossFit boot camp trening, kommer vi med høye reps! Du kommer til å gjenta dette to ganger, men fullfører hver øvelse under 50 reps før du går videre til den neste! Gutt, du kommer til å føle brenne!
50 hopping knekt
50 situps
50 knebøy hopp
50 fjellklatrere
50 situps
50 hopping knekt
Gjenta to ganger!
WOD # 10
Sist men ikke minst i våre CrossFit boot camp trening, har vi WOD 10! Som du kan se, det er så mye variasjon i disse treningsøktene og virkelig det er det som holder ting interessant! Så, for denne siste treningen, la oss holde blande den opp ved å ha en “nedtelling” trening! For denne treningen, vil du se hvor fort du kan fullføre den. når du har fullført 10 av hver øvelse under, flytting til 9, deretter 8, til du kommer bare en av hver øvelse!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
burpees
Knebøy
Armhevninger
CrossFit vs Boot Camp
Altfor mange folks overraskelse, CrossFit og boot camp trening er ikke akkurat det samme! Mens de har noen likhetstrekk, de har noen vesentlige forskjeller!
Hva er en Boot Camp Workout?
En boot camp trening stammer mye mer fra en militær stil. Den største forskjellen mellom CrossFit og boot camp trening er vektene. De fleste boot camp har mye av de samme øvelsene og inkluderer lignende intensiteter, de bare fokusere mye mer på kroppsvekt!
Er Boot Camp Økter Effektiv?
Boot camp har veldig lik effektivitet sammenlignet med CrossFit. De er veldig effektive i vekttap og komme i form, men du kan ikke se så rask av en forbedring i muskelmasse og styrke.
Er Boot Camp Økter HIIT?
Boot camp treningsøkter kan være HIIT trening, særlig fordi de involverer mye push-ups, hopping knekt, burpees og andre kroppsvekt øvelser som virkelig får pulsen pumping!