Side Plank Variasjoner
Velkommen til en verden av abs workouts. Du kan ikke være glad du er her ideelt nå, men jeg lover du vil bli. trener kjernemuskulaturen er viktig for treningen regime. En sterk kjerne stabiliserer kroppen, noe som gjør at du kan gå i alle retninger, og det hjelper deg å opprettholde balansen.
Innholdet gjemmer seg
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
side Plank
Side Plank Reach
Vekslende Side Plank
Side Plank Knee til Elbow
Forhøyet Side Plank
Side Plank Beinløft
Side Plank Hip Lift
Vektet Side Plank Hip Lift
Bosu ball Side Plank
En av de beste abs workouts som du kan gjøre er en planke. Sjansen er at du har hørt om en planke før. men bare for å opplyse deg litt mer, er en planke en isometrisk abdominal øvelse som bygger kjernen styrke. under en standard planke, vil du opprettholde en push-up stilling, albuene rett under skuldrene, underarmer vendt forover og navlen tegning i mot ryggraden. Det er ikke så komplisert, og du kan endre den for alle fitness nivåer.
Hvis du er en stor fan av planker, så jeg har gode nyheter for deg! Det er flere måter å gjøre dem. Faktisk er det flere side planke varianter som du kan legge til din trening diett. og hvis du er en fan av den vanlige planken, så vil du elske utfordringen med en side planke variasjon. Nedenfor vi dekker 10 av de beste side planke variasjoner.
Knelende Side Plank
Først ute er den knelende side planke. Hvis du nettopp har begynt med fitness reise eller er sykepleier en skade, er den knelende side planke den beste varianten å begynne med. Her er hvordan du gjør det:
Ligg på en side med knærne bøyd.
Sett albuen rett under håndbagasjen og trykk underarm i gulvet.
Trykk opp i en side planke med bare lår og hofter forlater gulvet.
side Plank
Nå er det tid for standard side planke. For å gjøre en grunnleggende side planke må du:
Ligg på den ene siden og rette bena.
Plasser hånden rett under håndbagasjen, og trykk ned i gulvet.
Løft hoftene og presse setemuskler.
Trekk navlen inn mot ryggraden og hold posisjonen i 30 sekunder.
Bytt sider.
Side Plank Reach
Hvis du virkelig ønsker å utfordre balanse og stabilitet, vil denne siden planke variasjonen gjør bare knep. Side planke delene vil fungere abs, lats, setemuskler, skuldre og obliques. Her er hvordan du gjør det:
Ta en side planke posisjon og nå toppen armen opp mot taket.
Pakk toppen armen rundt kroppen din som du gir deg selv en klem og træ armen gjennom rommet under planken til håndbagasjen er nesten parallelt med gulvet.
Trekk armen tilbake opp og gå tilbake til startposisjon. full 8 til 10 reps.
Bytt sider.
Vekslende Side Plank
Er du klar til å jobbe på skuldre, triceps, core og obliques? Det er på tide å prøve en vekslende side planke variasjon. Du kan gjøre dette siden planke variasjon på hendene eller underarmene. Dette er hvordan:
Begynn i en normal planke posisjon og stable skuldre og albuer.
Trykk den ideelle hånden i gulvet og trykk inn i en side planke.
Gå fra den ideelle side planke tilbake til en vanlig planke, og roter til venstre planke.
Gjør 2 eller 3 sett på 8 til 10 reps.
Side Plank Knee til Elbow
Dette er en side planke variasjon at jeg har et elsk-hat-forhold med. Mens jeg elsker brenne og måten det fungerer mine kjernemuskulaturen, utfordrer det helt meg. men ingen bekymringer, det er en morsom utfordring! Her er hvordan du gjør en side planke kneet til albue:
Begynn i en side planke posisjon – sørg for at du stable bære og håndledd.
Nå ut til toppen armen mot hodet.
Hold hoftene høyt, trekk albuen ned og dra den øverste kneet for å møte albuen.
Gå tilbake til side planke.
Komplett 5 til 6 reps og skifte side.
Forhøyet Side Plank
Nå er det på tide å ta ting til et annet nivå – både billedlig og bokstavelig talt. Du vil føle denne øvelsen dypt i hele kjernemuskulaturen og vil absolutt ta glede i utfordringen under forhøyet side planke. Her er hvordan du gjør dette siden planke variant:
Få inn i siden planke posisjon.
Sett føttene på en forhøyet underlag som en benk, boks eller stol.
Løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra toppen av hodet til føttene.
Hold forhøyet planken i 30 til 45 sekunder.
Bytt sider.
Side Plank Beinløft
En annen fantastisk side planke variasjon er siden planken leg raise. Denne øvelsen vil fungere dine skuldre, obliques, hip bortførte og setemuskler. Her er hvordan du gjør det:
Begynn i en side planke posisjon.
Plasser øverste hånden på hoften eller løfte den opp mot taket.
Hold kjernen engasjert og løft øverste benet høyere enn hoftehøyde.
Senke ned ben tilbake til utgangsposisjonen og fullføre 6 til 8 reps.
Bytt sider.
Side Plank Hip Lift
Dette er en av mine all-time favoritt side planke variasjoner. Jeg elsker hvordan du kan føle deg obliques og kjernearbeids til sitt potensial under hip heiser. Her er hvordan du gjør dem:
Begynn i en side planke posisjon.
Holde hIP stablet, senk hoftene 2 til 4 tommer ned mot gulvet.
Løft hoftene opp 4 til 6 tommer og senk deretter ned igjen.
Fullfør 10 til 12 reps.
Bytt sider.
Vektet side Plank Hip Lift
Møt siden Plank Hip Lifts større, eldre søstervektet side Plank Hip Lift. Du kan sikkert gjette hva forskjellen er mellom disse to … vekter! Slik gjør du det:
Start i sideplankposisjonen og legg en vekt i hånden og hvile den på hoften din.
Å holde hoften stablet, senk hoftene 2 til 4 tommer ned mot gulvet.
Løft hoftene opp 4 til 6 tommer og senk deretter ned igjen.
Fullfør 10 til 12 reps.
Bytt sider.
Bosu Ball Side Plank
Sist men ikke minst er Bosu Ball Side Plank Variation. Når du legger til bruken av en bosu eller medisinskule til en treningsøkt, så er du nesten garantert en vanskeligere versjon av en øvelse. Så, hvis du er veldig klar til å jobbe kjernen din, er det hvordan du gjør det:
Kom inn i en sideplankstilling og hvil underarmen på Bosu-ballen.
Flytt toppbenet fremover i stedet for å stable bena for å få mye mer stabilitet.
Plasser den øverste hånden på hoften og løft dem til taket.
Hold posisjonen i 30 til 45 sekunder.
Bytt sider.