Kroppsvekt Glute samt Hamstring øvelser
Hamstrings samt setemuskler er viktige muskler i sport så vel som i hverdagen. Ironisk nok, folk overse dem. andre mer “synlig muskelgrupper” er ofte fokus for styrketrening. Men, er det fornuftig å inkludere kroppsvekt glute samt hamstring øvelser i treningen for å ha balanserte muskelgrupper. Denne korte artikkelen fokuserer på å trene setemuskler samt hamstrings bruke 10 kroppsvekt øvelser.
Innholdet gjemmer seg
Kroppsvekt Glute samt Hamstring øvelser
1. Box skritt Up
2. enkelt Glute Bridge på Bench
3. Kroppsvekt God morgen
4. Enkelt-Leg Norsk Markløft (RDL)
5. Standing Hamstring Curls
6. Bulgarian Squat Jumps
7. Box jump Workout
8. Single-Leg Box Squat
9. Bodyweight omvendt lunge
10. Pilates Legick
1. Box skritt Up
I boks step-ups, vil du gå opp på en boks eller benk. Ta posisjon foran boksen, benk eller noen form for heving. Hvis du trenger ekstra vekt, holder en manual i hver hånd. la armene henge ned, trinn på boksen med det ene benet først, samt klatre ned igjen med det andre benet. Bena skal være rett etter oppstigningen.
2. enkelt Glute Bridge på Bench
I denne glute trening, lå med øvre del av ryggen på en benk samt bøye det ene benet 90 grader, slik at det berører bakken. utvide andre beinet rett ut. Bruke ben berører bakken, utføre en glute bridge ved å senke hoftene deretter heve dem når du kontraherer dine setemuskler. holde hoftene torget, samt fokus på entreprenørsetemuskler. Du virkelig ønsker å føle sammentrekning når heve broen. Hvis du trenger ekstra motstand, plassere en dumbbell eller kettlebell på midjen din.
3. Kroppsvekt God morgen
God morgen er en utmerket kroppsvekt glute samt hamstring trening så vel som har vært populært i vektløfting, samt bodybuilding i noen tid. Den gode morgen sies å ha fått sitt navn som det så ut som en strekk du vil gjøre akkurat som du fikk opp av sengen. Du utfører en kroppsvekt god morgen ved å stå med bena skulder avstand fra hverandre, så vel som å bruke hoftene å hengsle eller bøye seg fremover. Hengsel fremover så langt du kan, mens du holder hodet, rygg samt bekken alt i en rett linje. Hvis du gjør det riktig, vil du ganske raskt føle tetthet i hamstring samt setemuskler.
4. Enkelt-Leg Norsk Markløft (RDL)
Den single-leg RDL er en av de beste kroppsvekt glute samt hamstring øvelser for å styrke setemuskler. Stå balanserer på høyre ben med kneet litt bøyd. Holde tilbake samt venstre ben i en rett linje, hengsel på hoftene, lener seg litt fremover samtidig som venstre arm henger ned. Ikke bøy eller vri ryggen. Baksiden samt venstre ben bør alltid være i en rett linje. deretter utføre stående på venstre ben. Hvis du trenger ekstra motstand, holder en manual eller kettlebell i armen som henger ned.
5. Standing Hamstring Curls
Den står hamstring curl er en ideell trening for å bedre balanse samt styrke i bena.
For å gjøre en stående hamstring curl:
Stå med føttene hip-bredde hverandre mens plassere hendene på midjen eller en stol for balanse samt skiftende vekt på venstre ben.
Sakte bøye høyre kne, og bringer hælen mot baken samt parallell til låret.
Senk foten, fullfører 12 til 15 repetisjoner, samt gjenta med det andre benet.
For ekstra motstand, plassere et elastisk bånd under foten man står på, så vel som rundt ankelen av benet man krøller.
6. Bulgarian Squat Jumps
Den bulgarske knebøy hopp er en variant av den tradisjonelle utfall. Det er en intens trening, selv når du bruker bare kroppsvekt! For å utføre en bulgarsk knebøy hopp:
Forlenge det ene benet bakover samt sted som foten på en benk (eller leder).
Med det andre benet, knebøy inntil det er i en 90-graders vinkel.
Stå opp igjen, så vel som når du når toppen av bevegelsen, hoppe slik at foten kommer ut av bakken.
Gjenta.
7. Box jump Workout
Prinsippet av boksen hopp er en dynamisk hoppe på en stabil boks. Boksen hopp er en mer utmerket kroppsvekt glute samt hamstring øvelse.
Velg en boks høyde samt starte i en høyde på rundt knærne.
Står foran boksen, holde føttene hip-bredde hverandre.
Dreie armene bakover mens litt senkes hoftene.
Drive deg til toppen av boksen ved hjelp av et ben presse samt oppover armbevegelse.
Stabilisere landing samt utfolde knærne helt.
Ned en fot om gangen eller ved hopping med to føtter.
Hold knærne i samme avstand fra hverandre gjennom hele bevegelsen.
Når du har mestret bevegelse, kan du rebound av nedstigningen med to føtter for å komme tilbake på boksen uten å stoppe mellom hver. Dette øker graden av kardiovaskulære treningsintensiteten.
8. Single-Leg BoxKnebøy
Å gjøre single-ben box squat kan være utfordrende, men er en stor kroppsvekt glute samt hamstring trening for å tone beina dine så vel som kjernen.
Stå på ett ben med en benk eller stol bak deg. Løft ditt andre ben foran deg, med armene dine også forlenget foran.
Senk deg inn i en knep posisjon, mens du skyver hoftene tilbake til du berører benken. Så gå tilbake til startposisjonen.
Hvis du blir bra på enebenboksekket, prøv å fjerne benken, så vel som å utføre en pistolskjole. Hvis du ikke føler at avansert, vil det imidlertid ha litt ekstra motstand, ta en dumbbell.
9. Bodyweight omvendt lunge
Omvendte lunges er en av de mest effektive kroppsvektsgelene samt hamstringsøvelser. De er akkurat det motsatte av en vanlig lunge. I stedet for å lunging fremover, lunge bakover.
Trinn tilbake med en fot, så vel som bøy ned med begge benene til de gjør en 90 graders vinkel.
Stå opp igjen, så vel som ta med foten din frem til den andre.
Gjenta for de ønskede repetisjonene, så vel som bryter ben.
10. Pilates Legick
Pilates øvelser fokuserer på muskulær balanse. Pilates-benet er flott for å arbeide muskelgrupper som hamstrings, glutes samt hele bakre kjeden. De hjelper også kjernen til å engasjere seg når hoftene blir presset ned.
Begynn å ligge med forsiden ned på en matte.
Plasser albuene dine så vel som underarmene på gulvet, og hold albuene litt fremover av armhulene. Hendene dine kan røre eller være flatt på matten.
Slapp av skuldrene dine bort fra ørene. Hold ryggraden nøytral så vel som ser fremover.
Skyv bekkenbenet i bakken, så vel som løft magen oppover.
Bøy høyre ben på kneet, flytt foten opp mot baken i to pulser, mens du exhalerer. Pass på å engasjere hamstring.
Inhalere så vel som å senke benet. Gjenta deretter med venstre ben.
Gjenta tre til seks ganger på hver side.
For variasjon, prøv å bruke begge bena når du gjør Pilates-leggen.