Kroppsvekt Glute og Hamstring øvelser
Hamstrings og glutes er viktige muskler i idrett og i hverdagen. Ironisk nok, mennesker forsømmer dem. andre mye mer “synlig muskelgrupper” er ofte fokus for styrketrening. Men, er det fornuftig å inkludere kroppsvekt glute og hamstring øvelser i treningen for å ha balanserte muskelgrupper. Denne korte artikkelen fokuserer på å trene setemuskler og hamstrings som bruker 10 kroppsvekt øvelser.
Innholdet gjemmer seg
Kroppsvekt glute og hamstring øvelser
1. Box skritt Up
2. enkelt Glute Bridge på Bench
3. Kroppsvekt God morgen
4. Enkelt-Leg Norsk Markløft (RDL)
5. Standing Hamstring Curls
6. Bulgarian Squat Jumps
7. Box jump Workout
8. Single-Leg Box Squat
9. Bodyweight omvendt lunge
10. Pilates Legick
1. Box skritt Up
I boks step-ups, vil du gå opp på en boks eller benk. Ta posisjon foran boksen, benk eller noen form for heving. Hvis du trenger ekstra vekt, holder en manual i hver hånd. la armene henge ned, trinn på boksen med ett ben først, og klatre ned igjen med det andre benet. Bena bør være rett etter oppstigningen.
2. enkelt Glute Bridge på Bench
I denne glute trening, lå med øvre del av ryggen på en benk og bøy det ene benet 90 grader, slik at det berører bakken. utvide andre beinet rett ut. Bruke ben berører bakken, gjennomføre en glute bridge ved å senke hoftene deretter heve dem når du kontraherer dine setemuskler. holde hoftene torget og fokus på kontrahering setemuskler. Du virkelig ønsker å føle sammentrekning når heve broen. Hvis du trenger ekstra motstand, plassere en dumbbell eller kettlebell på midjen din.
3. Kroppsvekt God morgen
God morgen er en fremragende kroppsvekt glute og hamstring trening og har vært populært i vektløfting og kroppsbygging i noen tid. Den gode morgen sies å ha fått sitt navn som det så ut som en strekk du ville gjøre best du fikk opp av sengen. Du gjennomføre en kroppsvekt god morgen ved å stå med bena ta på avstand fra hverandre og bruke hoftene å hengsle eller bøye seg fremover. Hengsel fremover så langt du kan, mens du holder hodet, rygg og bekken alt i en rett linje. Hvis du gjør det riktig, vil du ganske raskt føle tetthet i hamstring og glutes.
4. Enkelt-Leg Norsk Markløft (RDL)
Den single-leg RDL er en av de beste kroppsvekt glute og hamstring øvelser for å styrke setemuskler. Stå balansere på beste beinet med kneet litt bøyd. Holde tilbake og venstre ben i en rett linje, hengsel på hoftene, lener seg litt fremover samtidig som venstre arm henger ned. Ikke bøy eller vri ryggen. Baksiden og venstre ben bør alltid være i en rett linje. deretter utføre stående på venstre ben. Hvis du trenger mer motstand, holder en manual eller kettlebell i armen som henger ned.
5. Standing Hamstring Curls
Den står hamstring curl er en ideell trening for å bedre balanse og styrke i bena.
For å gjøre en stående hamstring curl:
Stå med føttene hip-bredde hverandre mens plassere hendene på midjen eller en stol for balanse og flytte vekten på venstre ben.
Sakte bøye den beste kneet, og bringer hælen mot baken og parallelt med låret.
Senk foten, fullfører 12 til 15 repetisjoner, og gjenta med det andre benet.
For ekstra motstand, plasserer en strikk under foten du står på og rundt ankelen av benet du curling.
6. Bulgarian Squat Jumps
Den bulgarske knebøy hopp er en variant av den klassiske utfall. Det er en intens trening, selv når du bruker bare kroppsvekt! For å utføre en bulgarsk knebøy hopp:
Forlenge det ene benet bakover og plassere at foten på en benk (eller leder).
Med det andre benet, knebøy inntil det er i en 90-graders vinkel.
Stå opp igjen, og når du kommer til toppen av bevegelsen, hoppe slik at foten kommer ut av bakken.
Gjenta.
7. Box jump Workout
Prinsippet av boksen hopp er en dynamisk hoppe på en stabil boks. Boksen hopp er en annen fremragende kroppsvekt glute og hamstring øvelse.
Velg en boks høyde og begynne i en høyde på rundt knærne.
Står foran boksen, holde føttene hip-bredde hverandre.
Dreie armene bakover mens litt senkes hoftene.
Drive deg til toppen av boksen ved hjelp av et ben trykk og oppadgående arm bevegelse.
Stabil landing og utfolde knærne helt.
Ned en fot om gangen eller ved hopping med to føtter.
Hold knærne i samme avstand fra hverandre gjennom hele bevegelsen.
Når du har mestret bevegelse, kan du rebound av nedstigningen med to føtter for å komme tilbake på boksen uten å stoppe mellom hver. Dette øker graden av kardiovaskulære treningsintensiteten.
8. Single-Leg Box Squat
Gjør det enkelt-leg box squat kan være utfordrende, men er en stor kroppsvekt glute og hamstring øvelse for å tone bena og kjerne.
Stå på ett ben med en benk eller stol bak you. Løft ditt andre ben foran deg, med armene dine også forlenget foran.
Senk deg inn i en knep posisjon, mens du skyver hoftene tilbake til du berører benken. Så gå tilbake til startposisjonen.
Hvis du blir bra på single-ben-boksen squat, kan du prøve å fjerne benken og utføre en pistol squat. Hvis du ikke føler det som er avansert, men vil ha litt ekstra motstand, ta tak i en dumbbell.
9. Bodyweight omvendt lunge
Omvendt lunges er en av de mest effektive kroppsvektsgelene og hamstringsøvelsene. De er akkurat det motsatte av en vanlig lunge. I stedet for å lunging fremover, lunge bakover.
Gå tilbake med en fot og bøy ned med begge benene til de gjør en 90 graders vinkel.
Stå opp igjen og ta foten din fremover ved siden av den andre.
Gjenta for de ønskede repetisjonene og bryter benene.
10. Pilates Legick
Pilates øvelser fokuserer på muskulær balanse. Pilates-benet er flott for arbeidsmuskelgrupper som hamstrings, glutes og hele bakre kjeden. De hjelper også kjernen til å engasjere seg når hoftene blir presset ned.
Begynn å ligge med forsiden ned på en matte.
Plasser albuene og underarmene på gulvet, og hold albuene litt fremover av armhulene. Hendene dine kan røre eller være flatt på matten.
Slapp av skuldrene dine bort fra ørene. Hold ryggraden nøytral og se fremover.
Skyv bekkenbenet i bakken og løft magen oppover.
Bøy det beste benet på kneet, flytt foten opp mot baken i to pulser, mens du exhalerer. Pass på å engasjere hamstring.
Inhalere og senke benet. Gjenta deretter med venstre ben.
Gjenta tre til seks ganger på hver side.
For variasjon, prøv å bruke begge bena når du gjør Pilates-leggen.